En juillet, j'ai réussi à courir mon premier ultra de bout en bout. Pour Majorque, fin octobre, j'ai voulu aller plus loin et planifier la course pour en tirer le maximum. À Bucovina, j'avais un plan, avec des plafonds de cardio à ne pas dépasser, mais aucune idée du temps que j'allais mettre. Cette fois, j'avais un chrono : 16h10 pour 104 kilomètres et 3740 mètres de dénivelé, avec une heure de passage à chaque ravito.
J'ai fini en 16h33.
Contre-intuitivement, le plan avait raison. En mouvement, j'ai couru 15h39, pour 15h40 prévues : une minute d'écart sur plus de quinze heures de course. Les 23 minutes de retard, je les ai toutes perdues à l'arrêt. Le plan savait comment je cours, mais il ne savait pas combien de temps je m'arrêterais.
Je ne vais donc pas raconter la course kilomètre par kilomètre, mais comment je l'ai planifiée avec l'IA : comment on a trouvé ce chrono, ce qu'il y avait dans le plan, et comment chacune de ses quatre parties a tenu face à la course. Au fond, c'est le sujet de tous ces articles : comment je progresse.
Avant la course
Pourquoi Majorque
Le cap, je l'expliquais pour Bucovina : progresser sur des courses d'une journée avant de retourner sur les 100 miles. Majorque, c'était la marche suivante : Bucovina faisait environ 120 kilomètres-effort, Majorque en fait 140.
Et il y a une raison que je n'avais pas encore racontée : ce qu'un 100 miles coûte après la course. Entre la Corse et la Slovénie, il y avait trois mois. Mais en Corse, j'étais allé au bout de l'effort : il m'a fallu un mois pour récupérer, un mois pour reprendre du volume, et c'était déjà le moment de l'affûtage. À chaque fois, le même scénario : repartir sur des semaines à 30-40 kilomètres avant de pouvoir refaire du 70-80+. J'avais l'impression de progresser à l'entraînement, j'arrivais à la course, je me brûlais, et ma forme redescendait. Une progression en dents de scie, alors que je veux progresser, et linéairement si possible.
Entre Bucovina et Majorque, il y avait aussi trois mois, et cette fois, ils ont suffi. Deux jours après l'arrivée, je recourais déjà, et dès la troisième semaine, j'étais revenu à 60 kilomètres par semaine.
Trouver son chrono
Sur un marathon, se fixer un objectif, c'est simple. Tu as fait 3h15, la prochaine fois tu vises 3h10, voire 3h05. Tu sais que 3h15, c'est du 4'37 au kilomètre, et 3h05, du 4'23 : tu te représentes ce que ça veut dire, et tu sais si tu y crois. En trail, une allure ne veut rien dire, le terrain change tout. Pour moi, le bon repère, c'est l'index UTMB : il mesure la performance, et sur une course donnée, il se convertit en temps.
À Bucovina, j'avais fait 508. Je progressais bien, et surtout, j'avais encore beaucoup d'énergie sur la fin : il me restait de la marge. Avec un vrai plan, je pouvais sûrement aller chercher quelque chose de plus. Alors j'ai sorti de mon chapeau un objectif d'index de 550. Avec le recul, c'était peut-être un peu ambitieux.
C'est là que l'IA a commencé à servir pour de vrai. Sur le site de l'UTMB, j'ai récupéré les résultats de l'édition 2025 : 527 finishers et 116 abandons, avec l'index de chacun. Première trouvaille, assez élégante : sur cette course, l'index multiplié par le temps donne toujours le même nombre. Un index, c'est donc un chrono. En 2025, 550 valait 15h47, 525 valait 16h32, et refaire mon index de Bucovina valait 17h01.
Pour affiner l'objectif, j'ai reposé la question autrement : quel temps aurais-je pu faire à Bucovina si j'avais optimisé ma course ? J'avais envie de faire 550 et de finir en 15 heures et des poussières, mais pas de me brûler sur un objectif irréaliste. Et là, l'analyse est devenue intéressante.
Bucovina optimisée, c'était entre 13h05 et 13h20 au lieu de 13h47 : une dizaine de minutes perdues dans le Pietrosul, entre les bouchons et un arrêt imprévu, quelques minutes de trop aux ravitos, et une deuxième section trop retenue, à 136 bpm de moyenne pour un plafond à 155. Soit un index entre 527 et 538. Mon rythme réel de Bucovina, transposé tel quel à Majorque, donnait 16h20. Et surtout, les passages de 2025 montraient que tout se joue à Alaró, au kilomètre 60.
Parmi les finishers arrivés à Alaró entre 8h15 et 8h45 de course, 27 sur 70 ont fini sous 15h47. Entre 8h45 et 9h, un seul sur 27. Après 9h, aucun. Conclusion : viser 16h10, soit un index d'environ 537, avec un passage à Alaró vers 8h55 de course et la fin, d'Alaró à l'arrivée, en 7h15. C'est ambitieux, car ça demande une seconde moitié parmi les meilleures de ceux qui passent à Alaró à la même heure. Mais finir fort, c'est justement ce que j'avais fait à Bucovina. Le 550 restait le scénario d'un jour parfait, pas le plan.
Et j'en étais content. Je raisonnais plus en index qu'en temps, mais 16h10, c'est presque 9 kilomètres-effort par heure. Ce qui me parle, c'est d'arriver un jour à 10 ; j'en suis encore loin, mais je m'en rapproche. Et il y avait un bonus : départ à 6h, arrivée vers 22h10. Je rentre, je fais une nuit à peu près normale. Une grande journée au bureau dans la montagne.
Le plan
Fin septembre, j'ai passé un test d'effort en labo, sur tapis, avec le masque. J'en suis ressorti avec mes seuils, et en particulier mon premier seuil ventilatoire, le SV1 : 154 bpm. Le SV1, c'est l'intensité à partir de laquelle la respiration s'accélère nettement. En dessous, je peux encore dire une phrase complète sans reprendre mon souffle, et tenir l'effort pendant des heures ; au-dessus, chaque minute se paie plus tard. J'avais l'impression que mon endurance fondamentale s'arrêtait vers 140. En fait, je peux aller chercher 150 et tenir très longtemps à ce niveau. En course, savoir ça change tout.
Comme pour Bucovina, j'ai demandé à l'IA un plan de course découpé en sections, chacune avec son plafond de cardio, ses allures sur le plat et en descente, et sa vitesse en montée. La retenue jusqu'à Bunyola, la patience jusqu'à Alaró, la relance dans la grande montée vers Cúber, puis la libération : après Cúber, la course commence. À chaque changement de section, un point de passage avec une heure cible, pour me situer.
Côté nutrition, j'ai changé deux choses par rapport à Bucovina, et c'est moi qui les ai poussées. D'abord, plus de poudre isotonique : je bois la boisson Näak servie aux ravitos. Préparer tous ces sachets prend du temps, la poudre colle, et transvaser à chaque ravito, c'est de la manutention qui me coûte des minutes. Ensuite, un gel de 45 grammes toutes les 60 minutes au lieu de 80. À Bucovina, j'étais à environ 80 grammes de glucides par heure, sans le moindre souci de ventre ; le nouveau plan montait à 87. Je voulais progresser, et je me disais que c'était le moment d'augmenter.
L'entraînement, c'est Matthis
Tout ça, c'est la stratégie de course. L'entraînement, c'est Matthis, mon coach. C'est lui qui construit tout mon programme, et c'est un vrai confort : je m'entraîne sans me casser la tête, en lui faisant confiance. Avant Bucovina, je tournais autour de 40 kilomètres par semaine, et j'avais dû sauter des entraînements. Cette fois, j'étais à 75 kilomètres par semaine en moyenne sur les deux derniers mois, avec une pointe à 113, une sortie de 38 kilomètres en quatre heures et un week-end à 63 kilomètres en deux jours. Sans compter le GR58 dans le Queyras fin août : 131 kilomètres et 8900 mètres de dénivelé en trois jours. Je suis arrivé en force sur cet ultra.
Le jeudi avant la course, Matthis me demande comment je me sens. Je lui réponds :
Salut Matthis, eh ben très bien. Je me sens fort sur cette prépa. Là, avec la baisse de volume, j'ai vraiment envie de me relancer. Mes affaires sont prêtes, j'ai plus qu'à prendre l'avion demain et courir samedi matin. [...]
Et sinon, je pense qu'on est parti pour 17 heures ou 16 heures de course. Si c'est un très bon jour, être tout juste sous les 16 heures. [...] On verra ce que ça donne. J'ai hâte.
Le fond d'écran
La veille de la course, à l'hôtel, j'ai eu une idée : demander à l'IA de condenser tout ce qu'on avait préparé en une cheat sheet au format de mon téléphone, pour la mettre en fond d'écran. L'heure de passage à chaque ravito, les consignes des quatre sections, ce que je fais à chaque point de passage selon l'heure, et l'heure des gels.
La course, section par section
La retenue, jusqu'à Bunyola (km 0 à 38)
La consigne : 145 de cardio sur le plat, 150 en montée, et jamais plus vite que les allures du plan.
Au kilomètre 7, arrêt nature : 7 minutes. À Esporles, le premier ravito, je regarde le fond d'écran pour la première fois. Il annonce 07h47, j'arrive à 07h59 : me voilà avec douze minutes de retard, presque un quart d'heure quand je repars. Je me dis qu'il faut accélérer un peu. C'est là que je décide de courir au ressenti, avec 150 bpm comme objectif et 155 comme limite à ne jamais dépasser. Sur toute la première moitié, dès que je vois 155, je lève le pied.
Sur le même fond d'écran, il y avait pourtant écrit : « Esporles : repars avant 08h05 ». Sur le moment, je ne l'ai pas lu, ou en tout cas pas compris : mes yeux sont allés directement à l'heure de passage, écrite en plus grand. Je repars à 08h03, dans les clous de mon propre plan sans le savoir, et j'accélère quand même. Au deuxième ravito, je suis persuadé d'avoir repris cinq minutes. Les données diront moins d'une.
Après Esporles, ma fréquence cardiaque moyenne passe de 147 à 151, puis à 155 : entre Valldemossa et Bunyola, je passe 58 % du temps au-dessus de mon SV1.
En fait, le problème était ailleurs. Les heures du début venaient des coureurs de 2025, les plafonds venaient de mon test en labo, et personne n'avait vérifié que les deux allaient ensemble. Tenus à la lettre, mes plafonds m'auraient mis encore plus en retard, et m'auraient probablement fait basculer sur le plan B à Alaró, avec une arrivée vers 23h. En poussant, j'ai évité de perdre 7 à 12 minutes de plus, et je passe à Bunyola à 11h28, dans la fenêtre prévue, de justesse. Mais ça a sûrement eu un prix, et je pense l'avoir payé dans les dernières montées.
Ensuite, je regarde beaucoup moins le fond d'écran. Je cours à la sensation, à 150 bpm, en sachant que je suis à la limite de mon effort. Je le consulte surtout pour les gels, et pour anticiper le profil jusqu'au prochain ravito.
La patience, jusqu'à Alaró (km 38 à 61)
La consigne : 150 de cardio au plus, et toujours pas plus vite que les allures.
Ces allures, je ne les ai quasiment jamais respectées. Sur le plat, il fallait courir entre 6'30 et 7'15 au kilomètre, en descente entre 6'00 et 6'45 : je n'y étais jamais. J'étais plutôt à 7, voire 8 minutes au kilomètre. Très rarement à 6, et seulement en toute fin de course.
Le terrain y est pour beaucoup. D'abord les montées : le dénivelé par kilomètre est plus faible que ce dont j'ai l'habitude, avec des pentes souvent à 6 ou 8 %, parfois 12 %. Sur ces pentes-là, en marchant, l'effort est trop facile ; dès que je trottine, le cardio s'envole. Il n'y a pas de juste milieu, alors j'alterne sans arrêt la marche et la course. Dans une section alpine bien raide, c'est plus simple : on monte pas à pas, plus ou moins vite, toujours avec le même geste. Ici, ce va-et-vient entre marche et course casse le rythme.
Ensuite, les cailloux. Même sans altitude, c'est extrêmement caillouteux : des sentiers aménagés à la main, pavés de grosses pierres très irrégulières, où le pied tombe souvent sur une seule pierre. Chaque pas demande de l'attention, et dans les descentes, impossible de se laisser porter sans se labourer les pieds. En Corse, les gros blocs laissent des lignes à trouver ; sur du gravier, les cailloux sont petits et ça va vite. Ici, ni l'un ni l'autre. C'est une course roulante, on y court plus qu'en haute montagne, mais elle tape sur les pieds à chaque pas.
La prochaine fois, il faudra une autre métrique que l'allure sur le plat. Peut-être l'allure ajustée à la pente, je ne sais pas encore.
J'arrive à Alaró à 15h12, toujours dans la fenêtre prévue. La base de vie me prend 19 minutes au lieu des 15 prévues. J'avais préparé un change complet dans mon sac : t-shirt, chaussettes, crème NOK. Finalement, je ne change rien, je repars comme je suis arrivé. Je me sens bien, et je ne veux pas perdre plus de temps. C'était peut-être une erreur : en prenant ces quelques minutes, j'aurais peut-être été encore plus rapide sur la fin.
La relance, jusqu'à Cúber (km 61 à 77)
La consigne s'inverse : 155 de cardio au plus, et des allures planchers, jamais plus lent.
Dans la montée vers Cúber, je donne tout ce que je peux. En début de course, je peux pousser le cardio en montée sans souci ; en deuxième moitié, c'est là que je suis limité, et par les jambes, pas par le cœur : j'ai envie d'accélérer, elles ne suivent pas. D'Alaró à Tossals Verds, je reprends même cinq minutes et demie au plan en mouvement, sans m'en rendre compte.
C'est aussi là que le ventre commence à me travailler. Avec le retard, trois de mes arrivées au ravito sont tombées juste avant l'alarme du gel : Esporles, Orient, et Tossals Verds, deux minutes avant le gel caféiné. À chaque fois, gel, biscuit et coca d'un coup. Le mal de ventre commence vers 17h.
Avec le recul, j'avais augmenté la dose un peu vite : un tronçon du plan dépassait même 100 grammes par heure. Sur marathon, j'en avais déjà pris autant, ou presque, mais jamais pendant 16 heures, et ça, à part en course, je ne vois pas bien comment le tester.
J'arrive à Cúber à 18h13, à la tombée de la nuit. Le temps de passer en mode nuit, j'y reste presque 7 minutes au lieu de 2. C'est là que j'arrête les gels, sauf le gel caféiné de 19h, que je prends quand même. À partir de là, à chaque ravito, je remplis une flasque d'eau et une flasque de coca coupé, trois quarts de coca pour un quart d'eau.
La libération, jusqu'à l'arrivée (km 77 à 104)
La consigne : 165 de cardio, et tout ce qui reste.
Devant moi, la descente que je redoutais : le Barranc de Biniaraix, 800 mètres de dénivelé négatif d'un coup. Si c'étaient encore des gravats de chantier, ça allait être compliqué. Deux jours avant la course, j'avais d'ailleurs demandé à l'IA si je pouvais bombarder la descente ou s'il fallait encore me retenir. Le plan l'estimait à 10'30 au kilomètre, et je lui avais répondu : « Si j'ai des bonnes jambes et que je suis capable de descendre plus vite, pourquoi est-ce que je ne le ferais pas ? »
Finalement, c'est un sentier pavé, mais bien plus régulier, et je me lâche. De tout mon plan, c'est surtout ça que j'avais gardé en tête : jusqu'à Alaró, parcimonie ; jusqu'à Cúber, une relance si je l'ai ; après Cúber, tout ce qui reste. Alors je me fais plaisir : 8'18 au kilomètre de moyenne, de nuit, sur une pente à 13 %. Devant moi, toutes ces petites lampes frontales que je vais récupérer une par une. Les descentes, c'est mon point fort : là où la plupart des coureurs freinent, je me lâche, et c'est l'inverse en montée. Vingt places reprises entre Cúber et Fornalutx.
Sur la fin de la descente, la tête commence à me faire mal, et en arrivant à Fornalutx (km 89), le ventre empire. Je me demande ce qui m'arrive, alors je temporise. Au ravito, je mange très peu ; il y a des cornichons, qui me changent le goût dans la bouche, et ça fait du bien.
Pour le mal de tête, j'ai une piste. J'ai les cheveux mi-longs, et depuis le matin, je porte un petit bandeau élastique Nike pour les tenir, avec ma casquette par-dessus. À la nuit, j'ai ajouté la frontale, réglée trop serrée. J'ai la sensation d'avoir la tête compressée. Les gels y sont peut-être aussi pour quelque chose, je ne sais pas, mais je pense que ce montage n'a pas aidé.
Je repars avec des envies de vomir. Je desserre mon gilet Wise : il tient bien les flasques et répartit la pression, donc j'ai moins mal aux côtes et au dos, mais il serre davantage. Il me reste 15 kilomètres. C'est le moment où, d'habitude, il me reste du jus pour aller chercher les dernières places et relancer à fond, et là, j'ai envie de vomir. Est-ce que je me force à vomir, ou est-ce que j'attends ? Je décide de garder ce que j'ai dans le ventre comme énergie. Je ne sais pas si c'était la bonne stratégie, mais c'est ce que j'ai fait.
Instinctivement, je ralentis. La montée, je la prends tranquillement : ce n'est de toute façon pas mon point fort, et ça me laisse récupérer un peu. Elle me prend une demi-heure pour deux kilomètres et demi. Je pourrais courir ce faux plat, mais pas ce soir-là. Beaucoup de coureurs me dépassent, et ce n'est pas un chouette sentiment. En chemin, j'enlève le bandeau, et la pression diminue. Ma frontale, par contre, je ne prends pas le temps de la desserrer : quand on vise un chrono en ultra, s'arrêter pour chaque petit inconfort finit par coûter trop de temps. Cette fois, j'aurais sûrement dû. Le coca, lui, soulage un peu le mal de tête.
En haut, je décide de me relancer. Je referme mon gilet et j'attaque la descente sur Sóller. Je regarde le fond d'écran une dernière fois : il me reste une heure et quart pour faire les 12 derniers kilomètres et tenir les 16h10. Il y a moyen, mais ça va être très compliqué. 6'23 au kilomètre 98, 6'16 au kilomètre 99 : quand tu vois ça sur ta montre au kilomètre 99 d'un ultra, tu te dis que quelque chose a été bien fait. Et tous ceux qui m'avaient dépassé dans la montée, je les reprends dans la descente. C'est un de mes meilleurs souvenirs de la course : avoir encore le jus pour rattraper les gens.
À Sóller, je ne m'arrête même pas. Le plan me donnait une minute, j'en prends zéro : il me reste une flasque pleine, alors je continue. Ce moment-là aussi, je l'ai adoré.
Après Sóller, même schéma : la montée tranquillement, gilet ouvert pour relâcher la pression, puis une descente moins rapide que la précédente, jusqu'à la route. C'est dans cette montée-là que les 16h10 m'ont échappé : je n'avais plus les quadriceps pour aller plus vite.
Les derniers kilomètres longent le port jusqu'à l'arche. C'est plat, c'est de la route, ce n'est pas technique, mais courir à 6 minutes au kilomètre au kilomètre 106, il faut aller le chercher. Et là, des coureurs derrière moi commencent à mettre la pression, ils essaient de me doubler. Hors de question. J'accélère, je passe sous les 5'30, puis sous les 5 minutes au kilomètre, et je ne lâche rien. Sur la montre, la distance défile : 800 mètres, 600, 400. Je pense à mes séances sur piste : c'est juste un tour de piste, et j'y suis.
Ils ne m'ont pas rattrapé. L'un d'eux vient me voir : « Toi, tu m'as dépassé dans toutes les descentes, tu m'as mis la haine. » Je lui réponds : « T'inquiète, tu m'as repris dans toutes les montées. » En défendant ma place contre lui, qui allait plus vite que les autres, j'ai doublé quelques coureurs dans ce dernier kilomètre.
Ça se voit d'ailleurs dans les résultats : d'un pointage à l'autre, j'ai toujours repris des places, sans exception. 446e à Esporles, 167e à l'arrivée : 279 places reprises.
Après la course
À l'arrivée
Très honnêtement, à l'arrivée, j'étais content. Je finis à 20 minutes de mon plan, et ce plan, je le savais ambitieux : j'étais allé chercher plus loin que mon index. Avec le ventre et la tête de la fin, sur le moment, je pensais même arriver en 17 heures, voire en 18.
Et puis je viens de courir 104 kilomètres. Ce n'est pas rien, et ce n'est pas donné à tout le monde. Ce n'est que la troisième fois que je termine une course à trois chiffres, après mes deux formats « 100 miles ». Avec moins de dénivelé cette fois, certes, mais une course bien mieux maîtrisée. Une course de 100+ km, ça reste une fierté.
Quelques jours plus tard, mon index UTMB passe de 508 à 515. Je suis content d'avoir progressé, et j'ai eu des soucis que je n'avais jamais eus en ultra. Si je les règle, il me reste une belle marge de progression.
Où sont passées les 23 minutes
Sur le moment, je pensais savoir d'où venait le retard. Les données l'ont confirmé.
En mouvement, la ligne bleue tourne autour de zéro toute la journée. D'Alaró à l'arrivée, j'ai mis 7h20, pour 7h15 prévues, avec un ventre en vrac sur les 15 derniers kilomètres. Tout l'écart est dans la zone rouge : les arrêts.
Au total, j'ai passé 54 minutes à l'arrêt, pour 30 prévues. Le plan donnait deux minutes par ravito, un quart d'heure à Alaró, et aucun arrêt imprévu. Sauf qu'en deux minutes, on n'a pas le temps de manger une banane ni de boire un coca : on remplit ses flasques et on repart, et ce n'était pas le projet. Les ravitos sans histoire m'ont pris 2 à 3 minutes. Le reste, ce sont les imprévus : l'arrêt du kilomètre 7, la nuit à Cúber, le ventre à Fornalutx.
Ce que l'IA a fait, et ce qu'elle n'a pas fait
Avec le recul, ce qui m'a le plus servi, c'est le découpage de la course en quatre : retenue, patience, relance et libération. Les plafonds de cardio aussi, même si c'est surtout mon test en labo qui me les a donnés. Et c'est très utile de laisser l'IA récupérer les index UTMB, pour savoir ce que vaut un index sur une course donnée, puis analyser les éditions précédentes pour savoir ce qu'on peut aller chercher.
Ce qui n'a pas servi, ce sont les allures. Ce qu'elle a raté : les temps d'arrêt, et la nutrition. Elle peut m'aider à estimer combien de gels prendre, pas savoir si je vais les encaisser. Quant aux points de passage et au fond d'écran, ce sont deux idées à moi.
Mais une limite définitive, je n'y crois pas trop. Avec de bonnes instructions, ça pourrait fonctionner : une méthode écrite que l'IA relit avant chaque course, avec les leçons des précédentes. On a d'ailleurs commencé : il existe maintenant un fichier des leçons de Majorque, à relire avant de planifier la prochaine course.
Et si tu veux préparer ta course de cette façon, un seul conseil : connecte l'IA à tes données d'entraînement, Garmin ou Strava, par exemple avec un connecteur MCP. Sans ça, elle ne connaît de toi que ce que tu lui racontes.
Ce que je change
Pour la prochaine fois, j'ai déjà la liste :
- des arrêts réalistes : 3 minutes par ravito, 5 minutes de marge pour les imprévus, 17 à 20 minutes à la base de vie ;
- des heures du début qui collent à mes plafonds, et sur le fond d'écran, la tolérance de retard écrite à côté des heures, pour que l'heure ne devienne pas l'objectif ;
- revoir la nutrition, et surtout décider à l'avance quoi faire quand un gel tombe pile sur un ravito : le coca et le solide remplacent le gel, ils ne s'y ajoutent pas ;
- et la frontale desserrée avant le départ.
Et maintenant ? Un peu de récup, puis un vrai bloc marathon, pour Barcelone en mars. Ensuite viendra le retour sur les grands formats, et cette fois, avec un plan, un chrono, et une liste de leçons. Rendez-vous à Barcelone.